חימום
לפני תחילת תכנית הספינינג, בנוסף לביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה, תתקיים תכנית חימום ממוקדת בשיעור הפורמלי. יש להעריך מאוד את הברכיים המועדות יותר לפציעה, הירכיים המועדות לעייפות והמותניים. הפעולות הבאות הן מה שעליך לעשות:
מתיחת רגליים
מכיוון שהירך היא מרכז תרגיל הספינינג, יש להקפיד במיוחד על מאמץ.
הפרידו את הרגליים ככל האפשר, כופפו את ברך שמאל, כפוף עם פלג הגוף העליון, העבירו את המשקל לשמאל, מתחו את רגל ימין במלואה, שימו לב לאצבעות הרגליים קדימה, הרגישו את שרירי הירך הפנימיים נמתחים והחזיקו למשך 5 שניות. , לאחר מכן החלף רגליים ועשה זאת שוב.
ניתן לבצע מתיחות רגליים גם בעזרת מכונה. החזיקו את הכידון בשתי הידיים, הרם את רגל שמאל על קורת האופניים, מתח את רגל ימין לאחור, הישען מעט את פלג הגוף העליון קדימה, הפעל את הרצועות והשרירים של הרגל, ולאחר מכן החלף רגליים.
מתיחת מותניים בצד
כאשר מדמים אופניים העוברים בעקומת חירום, יש להניע את פלג הגוף העליון מצד לצד, ולשלוט על מרכז הכובד בעוצמת המותניים, כדי שיוכל להמשיך להיות על האופניים, והמותניים. נפצע בקלות.
אתה יכול לעשות סדרה של תנועות פשוטות, לשמור על הגוף שלך ישר, לשמור על פלג הגוף התחתון בשקט ולעשות סיבוב של 90-מעלה בפלג הגוף העליון; אתה יכול גם לעשות מתיחות צדדיות, עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והזרועות שלך מורמות לחלק העליון של הראש כדי להבטיח שהגוף שלך נמצא באותו תנוחה. במישור אופקי, פלג הגוף העליון כפוף ימינה. בצע 5 חזרות בכל צד.
לחיצת כתף
מכיוון שכל הגוף נשען מעט קדימה במהלך הרכיבה, יש עומס רב על מפרקי הכתפיים ויש צורך למתוח את מפרקי הכתפיים. החזיקו את הכידון בשתי הידיים, פרושו את הרגליים, וכופפו את פלג הגוף העליון קדימה, תוך ניסיון לקרב את הגוף כמה שיותר לקרקע.
מחזור
כל עוד אתה מכוון את תנוחת הישיבה שלך, עקוב אחר המאמן כדי לצאת לדרך תחת עיבוד האור והמוזיקה. פעולת הרכיבה הפשוטה ביותר לא צריכה להיות רהוטה כאן, רק ללכת בקצב. לפי צורת הכידון, הוא מחולק לארבעה מצבי ידית, ומפעילים בהדרגה את השרירים האלכסוניים, ה-Latissimus dorsi והזרועות.
בְּמַעֲלֶה הַהַר
סובב את בקרת המשקל כדי להגביר את הכוח על הרגליים, החל בפלג הגוף העליון נשען קדימה, ואז צריך שכל הגוף יעזוב את המושב כדי להסתובב בגלגלים. השליטה במשקל זה חשובה מאוד. אל תתנו לדוושות להזיז את הרגליים, אלא קחו יוזמה, תפסו עד הסוף את מהירות גלגלי המתכת, התמקדו בירכיים והרגישו את שרירי הישבן והגב. זה גם היה מאוד מתיש ומתיש בזמן הזה. הרגליים כמעט ישרות, מפחיתות את העומס על הברכיים, ומוקד התרגיל הוא שרירי הירכיים והשוקיים.
בְּמִדרוֹן
כדי ליצור תחושת ירידה, ניתן לכוון את כפתור בקרת המשקל לקלה ביותר, ובעצם אין עומס על הרגליים. דרוך על הדוושות בקלות, הוריד את הידיים מהכידון, יישר את פלג הגוף העליון ומתח את הידיים פתוחות, כאילו כדי לחבק את הרוח. בדרך כלל המוזיקה רכה יותר בזמן זה ועוצמת התנועה ממוזערת.
כיוון פנייה
יש להפעיל את פלג הגוף העליון בשילוב עם הרגליים כדי להשיג את אפקט הפחתת השומן הכולל. כאשר מדמים פנייה חדה, החזק את הכידון בשתי הידיים, ופלג הגוף העליון נוטה לצד שמאל וימין, בעצם מקזז את מרכז הכובד של הגוף, ומשתמש בחוזק המותניים כדי לשלוט בטווח פלג הגוף העליון.
