מהן הדרכים הנכונות להשתמש בלוח הדחיפה?
לוח הסמיכה לא רק יכול להגביר את האתגר של שכיבות סמיכה ובכך לשפר את אפקט הכושר והיעילות. שימוש במסגרת הדחיפה יכול גם להגדיל את טווח התנועה והגמישות של המפרקים ולהפחית את הפגיעה במפרק שורש כף היד. במאמר זה נתאר את השימוש בלוח הדחיפה הרב-תכליתי DF-58.
אימון חזה
הנח את מוטות האחיזה על האזור האדום של לוח הדחיפה כדי להתמקד באימון החזה הגדול כשהמרפקים פתוחים לצדדים במהלך התנועה.
אימון גב
הנח את המעמדים על השטח הירוק של לוח הדחיפה כדי להתמקד באימון שרירי הגב הדק את אמצע הגב כשהגוף נופל.
אימון זרועות
הנח את התושבת על האזור הכחול של לוח הדחיפה, תוך התמקדות באימון שרירי הזרוע. במהלך התנועה, הזרוע העליונה צמודה לגוף והמרפק פונה לאחור. בנוסף לדחיפה, חגרו את החבל האלסטי בשני קצוות לוח הסמיכה והשתמשו בחבל האלסטי לאימון פלג הגוף העליון.
תלתל דו-ראשי בחבל
הרמת חבלים לרוחב
פעולה זו מאמנת בעיקר את שרירי הכתף. השתמש בכתפיים כדי להרים את הידיים לצדדים. אל תמשוך בכתפיים במהלך הפעולה, ושמור את הידיים ישרות.
דגם זה יכול להיות מותאם גם עם פילאטיס בר. לפני שתתחיל לעשות תרגילים עם המכשיר, אנא קרא את המדריך בעיון. על מנת לקבל אפקט אימון טוב יותר, חשוב לנשום נכון בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה.
נשימה מסונכרנת
קח נשימה אחת לכל תנועה, והנשימה נעשית במהלך התנועה.
1. השרירים נושמים פנימה כשהם מתכווצים חזק ונושפים החוצה כשהם נמתחים לאחור.
שאפו במהירות כאשר השריר מתכווץ ונשוף לאט כאשר השריר נמתח. שיטת נשימה זו הפוכה מקודמתה, שואפת במהירות ובעוצמה, ונושפת לאט ועמוק. משמש בדרך כלל כאשר העומס הוא קל ותרגילי כיווץ אקסצנטריים.
2. השרירים נושפים כשהם מתכווצים חזק, ושואפים כשהם נמתחים לאחור.
עצרו את הנשימה לרגע ונשפו במהירות כשהשריר מתכווץ, ושאפו לאט כשהשריר נמתח.
